Vil du spise fisk, der er virkelig godt for dig? Her er nogle vejledninger til reeling en i

Anonim

Fisk og skaldyr er meget sundt at spise - alt taget i betragtning. Fisk og skaldyr er en vigtig kilde til protein, vitaminer og mineraler, og de er lavt i mættet fedt. Men skaldyrs krav til berømmelse er dets omega-3 fedtsyrer, docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), som alle er gavnlige for helbredet. De amerikanske kost retningslinjer for amerikanere anbefaler stærkt, at voksne spiser to portioner af fisk og skaldyr, eller i alt otte ounce om ugen.

Omega-3 er nutidens elskede i nutrition verden, og mange observationsstudier har faktisk vist dem at drage fordel af en række forhold som højt blodtryk, slagtilfælde, visse kræftformer, astma, type 2 diabetes og Alzheimers sygdom. Der er imidlertid ikke fuldstændig videnskabelig enighed om sundhedsfordelene ved omega-3'er, især når man vurderer manglen på stærke beviser fra randomiserede kliniske forsøg.

Det stærkeste bevis eksisterer for en kardiovaskulær sundhedsfordel og fra forbrugende skaldyr (ikke kun fiskeolie), hvilket er signifikant fordi hjertesygdomme er den største dødsårsag i USA

En af de ting, jeg undersøger, er amerikanernes kød- og proteinforbrug. Selv om mange af os er bekymrede for at få nok protein, får de fleste amerikanere faktisk mere end nok protein i deres kost. Problemet er snarere, at de fleste af os ikke indeholder nok forskellige proteinkilder i vores kost. Vi spiser meget fjerkræ og rødt kød, men ikke så meget fisk og skaldyr, nødder, bønner, ærter og frø. For især fisk og skaldyr er forbruget anslået til at være tættere på 2, 7 ounce fisk og skaldyr pr. Uge pr. Person, godt under de anbefalede otte ounce.

Så løsningen kan virke simpel: Forøg sundhedsbudskabet i retning af: "Fisk er sund. Spis mere af det. "Men det er lidt mere kompliceret end det.

Komplikation # 1: Omega-3 fedtsyrer varierer fra fisk til fisk

Her er fangsten: Hvis du pludselig spiser dine to portioner om ugen, men det kommer fra tilapia, rejer, tunger eller havkat, vil du ikke få mange af sundhedsfordelene fra omega-3 fedtsyrerne.

Det skyldes, at skaldyr varierer i indholdet af omega-3 fedtsyrer, og mange almindeligt forbrugte fisk og skaldyr er faktisk ikke så høje i omega-3'ere.

De fem bedste fiskevarer, der forbruges i USA, er rejer, laks, dåse tun, tilapia og Alaskan pollock (tænk fiskestænger). Sammen udgør disse fisk og skaldyr produkter ca. tre fjerdedele af USA's fiskeriforbrug.

Lad os tage et kig på omega-3s indhold af disse topfisk valg. Laks er et godt valg her, selvom alt omega-3 varierer betydeligt efter type laks (arten, og om den er opdrættet eller vildtfanget). Uanset typen er laks stadig en af ​​de bedste omega-3 kilder.

Hermetisk tun er en okay kilde, men det er en smule blandet taske (hvid tun har mere omega-3 end lys tun).

I mellemtiden er de andre bedste fisk og skaldyrsprodukter - rejer, tilapia og Alaskan pollock - alle relativt lave i omega-3s.

Kort sagt spiser vi ikke meget fisk til at begynde med, og meget af de fisk, vi spiser, er faktisk ikke så høj i omega-3 fedtsyrer.

Komplikation # 2: Merkur

Et naturligt forekommende tungmetal i sten, kviksølv frigives i miljøet primært gennem menneskelige processer, såsom brænding af fossile brændstoffer.

Kviksølv gør sin vej ind i vores vandveje og bioakkumulerer i den marine fødekæde. I almindelighed er små fisk og skaldyr lavt i kviksølv, mens mest kviksølv akkumuleres i store, langlivede, rovdyrfisk, såsom kongemakrel, marlin, orange grovfisk, haj, sværdfisk, ahi (eller gulvet) tun og storøjet tun .

Mennesker er selvfølgelig også en del af denne fødekæde. Når vi spiser de store, langlivede rovdyr fisk, indtager vi kviksølv, der er akkumuleret i dem.

Forbruger kviksølv er bestemt ikke en god ting. Lidt her og der formentlig ikke vil skade den gennemsnitlige voksen, men med høj eksponering kan kviksølv beskadige nøgleorganer. Foster, spædbørn og småbørn er sårbare over for kviksølvtoksicitet, da høj eksponering kan forårsage alvorlig, irreversibel udviklings- og neurologisk skade.

For at minimere kviksølveksponering hos kvinder og småbørn offentliggjorde Miljøstyrelsen (EPA) og Federal Drug Administration (FDA) nyt kviksølv i seafood guidelines den 18. januar 2017. Der er tre kategorier - bedste valg, gode valg og valg til Undgå, og selvom de fleste typer skaldyr kun falder i en kategori, er nogle klassifikationer arterspecifikke.

Tunfisk opstår i alle tre kategorier: Blå tunfisk er det bedste valg, dåse tun er et godt valg, men pas på Bigeye tun - det er et valg, der skal undgås.

For at optimere sundhedsfordelene er de bedste fisk og skaldyr valg de højt i omega-3 og lavt kviksølv. ChooseMyPlate lister op på flere forskellige skaldyrsindstillinger, der passer fint i begge kategorier, herunder laks, ørred, østers, sild og sardiner og atlantisk og stillehavs makrel.

Komplikation # 3: Bæredygtighed

Der er også spørgsmålet om bæredygtighed.

Lad os igen tage tilfældet med tun. For visse arter betyder høstmetoden og høststedet en stor del. Her er et eksempel fra Monterey Bay Aquariums Seafood Watch guide: Hvis du køber en dåse af let tun, der er trawlfanget i det østlige Stillehav - det er et bedste valg.

Men hvis den dåse lys tun er fanget med en dybt set lang linje i Hawaii Western Central Pacific, nu er det et godt alternativ. Og tyndt tunfisk fanget på en pengesignal i Det Indiske Ocean? Nu er vi lige i kategorien Undgå.

På nuværende tidspunkt spørger du sikkert, om der er nogen win-win-win fisk. Ja! Alaskan laks er en populær, men Alaskan laks sælges til en overkommelig pris. Størstedelen af ​​den laks, der sælges i USA, er opdrættet atlanterhavslaks, som typisk har en dårlig bæredygtighedsklasse.

Stillehavssardiner, opdrættede muslinger, opdrættede regnbueørred og atlanterhavsmakrel (ikke trawled) er nogle andre "win-win-win" muligheder.

Hvordan kan jeg træffe en velinformeret beslutning?

At træffe informerede valg om fisk og skaldyr er ikke let, og det er kompliceret med fiskesvindel. Men der er nogle ressourcer til at hjælpe.

Miljøcertificeringsetiketter kan hjælpe dig med at træffe en beslutning uden at gøre al forskningen selv. Ikke alle miljømærker er skabt lige, selvom et godt sted at række ud hvad man skal kigge efter er Seafood Watch hjemmeside. Der kan du finde en liste over miljøcertificeringsmærker for specifikke skaldyrsprodukter, der mindst opfylder gule "gode alternative" anbefalinger.

Der er også en række forbrugerfiskekonsulenter, og med lidt forskud kan de hjælpe dig med at træffe købsbeslutninger, når du kommer til købmanden eller restauranten. Mange guider bruger et trafiklys system til klart at angive valg med et grønt, gult eller rødt lys tegn.

Derudover vil det nye program for overvågning af Seafood Import, et statsligt program, der træder i kraft i år, bidrage til at bekæmpe problemet med fiskesvindel. Men du bør stadig være opmærksom på priser, der synes for gode til at være sande.

Hvis din eneste bekymring er at reducere kviksølvindhold, bør EPA og FDA guide "Spise fisk: hvad gravide kvinder og forældre skal vide" være tilstrækkeligt. Til bæredygtighedshensyn kan Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-guide du søge efter muligheder ved hjælp af et trafiklyssystem, eller du kan søge efter oplysninger af typen af ​​skaldyr. Hvis du leder efter en fisk, der opfylder alle tre kriterier, giver Miljøgruppens forbrugervejledning til skaldyr og miljøforsvarsfondens Seafood Selector både omfattende information.

Når vi foretager madvalg, er vi nogle gange heldige, og målene for sundhed og bæredygtighed er i orden. At spise mindre rødt og forarbejdet kød er for eksempel et valg der er godt for dit helbred og bedre for miljøet. Desværre, med mange skaldyr valg, disse tre vigtige overvejelser - omega-3s, kviksølv og bæredygtighed - nogle gange, men ikke ofte justere som vi måske kan lide dem.

Forrige Artikel
Næste Artikel